Αναρωτιέμαι ποια άσκηση σας αρέσει τόσο ώστε να την εκτελείτε με ευχαρίστηση. Εμένα μία από τις αγαπημένες μου, την οποία ενσωματώνω συχνά στα μαθήματά μου, είναι η σανίδα (plank), μία άσκηση “πρόκληση”. Mπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε ως “βάση” και προσθέτοντας κινήσεις σε χέρια ή σε πόδια ή και στα δύο να δημιουργήσουμε αμέτρητες παραλλαγές. Για αυτό το λόγο δε την βαριέμαι ποτέ. Θεωρώ επίσης ότι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος και ιδιαίτερα των σταθεροποιητών μυών του κορμού.
Λίγα λόγια για τη σανίδα.
Πρόκειται για μια ισομετρική άσκηση που κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της το μόνο που απαιτείται είναι καλή συγκέντρωση και υψηλή ένταση των μυών ενώ βρίσκονται σε… ακινησία, δηλαδή σύσπαση ενός μυ χωρίς να υπάρχει κίνηση στην αντίστοιχη άρθρωση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με αντίσταση είτε με το σωματικό βάρος, όπως στην περίπτωση της σανίδας. Οπότε μιλάμε για μία στατική “εργασία” των μυών με το μήκος τους να μη μεταβάλλεται καθόλου, καθώς η δύναμη που παράγουν να ισούται με την εξωτερική αντίσταση. Έτσι η πίεση είναι αρκετά πιο ελεγχόμενη και δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Ποια είναι τα οφέλη;
Πετυχαίνει ενδυνάμωση στους καρπούς (πλήρη σανίδα), στα μπράτσα, στους κοιλιακούς, στους ώμους και στην πλάτη διατηρώντας τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Η σπονδυλική στήλη δεν είναι μια ευθεία κατασκευή, αλλά μια σειρά από καμπύλες σχήματος S (όταν παρατηρείται από το πλάι), που δημιουργούν μια ομοιόμορφη κατανομή του βάρους, απορρόφηση των κραδασμών και ισορροπία στο σώμα. Οπότε είναι πολύ σημαντικό να μην καταπονείται. Με τη σανίδα πετυχαίνουμε ενδυνάμωση ιδιαίτερα στους μύες του πυρήνα (τους μύες γύρω από τον κορμό και την λεκάνη), κοιλιακούς μύες (ορθό, εγκάρσιο, έξω και έσω λοξό, πυραμοειδή και τετράγωνο οσφυικό), ραχιαίους και τους γλουτούς. Με αυτό τον τρόπο μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών στην μέση, την πλάτη και την σπονδυλική στήλη. Επίσης αυξάνουμε την ικανότητα να σηκώνουμε περισσότερα βάρη, να έχουμε βελτιωμένη απόδοση στα αθλήματα, βελτίωση της ικανότητας για σταθερή ή πλευρική κάμψη και συστροφή της μέσης, βελτίωση της στάσης σώματος και της συνολικής ισορροπίας.
Θεμελιώδης θέση σανίδας
Χέρια
- Αγκώνες στο άνοιγμα και στην ευθεία των ώμων έτσι ώστε να σχηματίζουν τα χέρια μας 90 μοίρες. Οι εσωτερικές πλευρές των βραχιόνων είναι παράλληλες μεταξύ τους. Πιέζουμε συνεχόμενα ολόκληρο το μήκος των πήχεων στο έδαφος.
- Μπορούμε να εκτελέσουμε πλήρη σανίδα με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος στο άνοιγμα και στην ευθεία των ώμων. Πιέζουμε ομοιόμορφα στο πάτωμα από τη βάση του κάθε δαχτύλου, ανασηκώνοντας τους πήχεις μακριά από τους καρπούς. Απελευθερώνουμε τον τραπεζοειδή μυ μακριά από το λαιμό. Κρατάμε ίσιους τους βραχίονες σφίγγοντας εσωτερικά και εξωτερικά χωρίς να κάνουμε υπερέκταση στον αγκώνα.
Κορμός
Επιμηκύνουμε τις τέσσερις πλευρές του κορμού ομοιόμορφα τραβώντας μαλακά το χαμηλότερο μέρος της κοιλιάς προς τα πάνω, έτσι ώστε να υποστηρίζεται η μέση.
Πυελική ζώνη (λεκάνη)
Εδραιώνουμε την ουδετερότητα της λεκάνης, κατά την οποία η μέση δε σχηματίζει ούτε τόξο ούτε καμπούρα. Πιέζουμε τα μηριαία οστά προς τα πάνω καθώς κατευθύνουμε τον κόκκυγα προς το έδαφος και τους γλουτούς προς τις φτέρνες.
Πέλματα – Πόδια
Πέλματα flex στο άνοιγμα των γοφών. Πιέζουμε προς τα πίσω με ένταση και ομοιόμορφα την εσωτερική και εξωτερική φτέρνα για να στείλουμε δύναμη στα πόδια χωρίς να στηριζόμαστε μόνο στις άκρες των δαχτύλων. Ενεργοποιούμε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και το εξωτερικό των μηρών.
Κεφάλι
Επίσης, πολύ σημαντικό είναι να προσέχουμε ο λαιμός να είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη κρατώντας το βλέμμα ελαφρώς μπροστά. Έτσι εμποδίσουμε το στήθος και τους ώμους να καταρρεύσουν.
Αναπνοές
Kαθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης μιας σανίδας αναπνέουμε ελεγχόμενα, βαθιά και ρυθμικά. Οι αναπνοές μας μας βοηθάνε να καταφέρουμε να παραμείνουμε ακόμη λίγα δευτερόλεπτα μόλις φτάσουμε στο σημείο όπου οι μύες “τρέμουν”. Αυτό βοηθάει ώστε η άσκηση να αποδώσει τα μέγιστα στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, της συνολικής δύναμης και της γράμμωσης.
Πώς μπαίνουμε σε πλήρη σανίδα
Πώς βγαίνουμε από πλήρη σανίδα
Παραλλαγές της άσκησης για ενδυνάμωση όλου του σώματος
Καλή προπόνηση!
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε τραυματιστεί πρόσφατα μυικά ή αν έχετε υποστεί κάταγμα σε κάποιο οστό.
