A Shiny Day
ΑΣΚΗΣΗ

Ενδυνάμωση ποδιών και κοιλιακών με τη βοήθεια ενός…τοίχου!

 

Ελπίζω να σε βρίσκω σε όμορφη διάθεση. Σήμερα θα σου δείξω πώς μπορείς να μετατρέψεις έναν τοίχο σε ένα τέλειο «αξεσουάρ» γυμναστικής!

Και κάπως έτσι θα μπορέσεις να εκτελέσεις 5 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών και ποδιών!

Οι κοιλιακοί μύες είναι ο πυρήνας του σώματος και πρέπει να είναι η σταθερή βάση υποστήριξης του σώματος. Μια γυμνασμένη κοιλιά σε κρατάει πάντα σε μια σωστή στάση σώματος, κι έτσι δεν καταπονείς  τη μέση σου. Ταυτόχρονα, οι γυμνασμένοι τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι και γλουτιαίοι, βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών από το έδαφος, προστατεύοντας τα γόνατά μας και τη μέση μας.

Βάλε το στρωματάκι σου κοντά σε έναν τοίχο του σπιτιού σου και ξεκινάμε!

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών και κορμού :
  1. Ξαπλώνουμε στο στρώμα με όλη την πίσω πλευρά των ποδιών μας να εφάπτεται στον τοίχο και τα πέλματα σε θέση φλεξ. Πόδια και κορμός πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Τα χέρια μας μπορούμε να τα ακουμπήσουμε πάνω στην κοιλιά μας. Κατεβάζουμε το ένα πόδι αργά και ελεγχόμενα χωρίς να ξεκολλάει καθόλου από τον τοίχο, κρατώντας το άλλο πόδι σταθερό. Εκτελούμε εναλλάξ  3 σετ των 15 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.
  2. Με την πίσω πλευρά των  ποδιών μας να εφάπτεται στον τοίχο και τα πέλματα σε θέση φλεξ – πόδια και κορμός πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία-ανασηκώνουμε διαγώνια προσπαθώντας να φτάσουμε τα δάχτυλα του ενός χεριού στα δάχτυλα του αντίθετου πέλματος. Το αντίθετο χέρι παραμένει χαλαρό στην κοιλιά. Εκτελούμε εναλλάξ  3 σετ των 15 επαναλήψεων στην κάθε πλευρά.
  3. Κρατώντας τις ωμοπλάτες στο στρώμα και τις φτέρνες να ακουμπάνε στον τοίχο ευθυγραμμίζουμε στήθος, κόκκαλα της λεκάνης και πέλματα. Κρατάμε σταθερή τη λεκάνη και ακουμπάμε τους αγκώνες στο έδαφος στηρίζοντας τη μέση μας με τα χέρια. Πλησιάζουμε το ένα πόδι αργά στον κορμό και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε εναλλάξ 3 σετ των 10 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.
  4. Ακουμπάμε τα πέλματα στον τοίχο στο άνοιγμα της λεκάνης  και φροντίζουμε να σχηματίζεται ορθή γωνία με τα γόνατα και τη λεκάη. Αφήνουμε τα χέρια μας χαλαρά δεξιά και αριστερά στο στρώμα. Βάζοντας δύναμη στην κοιλιά, στα πόδια και τους γλουτιαίους ανασηκώνουμε τη λεκάνη, ευθυγραμμίζοντας στήθος, κόκκαλα της λεκάνης και γόνατα και επιστρέφουμεστην αρχική θέση. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  5. Εκτελούμε όπως στην άσκηση 4 με τη διαφορά ότι το εξωτερικό μέρος του αστραγάλου του ενός ποδιού ακουμπάει πάνω στον αντίθετο τετρακέφαλο κρατώντας το γόνατο όσο πιο ανοιχτά μπορούμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων εναλλάξ.

 

Με αυτές τις εύκολες ασκήσεις, δεν έχεις δικαιολογία να πεις ότι δεν πρόλαβες να γυμναστείς σήμερα. Αφού αυτή η σειρά ασκήσεων θα σου πάρει μόνο 30 λεπτα, και δε χρειάζεσαι κανέναν εξοπλισμό παρα μόνο έναν…τοίχο!

Τα λέμε πάλι,

 

Συμβουλέψου το γιατρό σου αν έχεις τραυματιστεί πρόσφατα μυικά ή αν έχεις υποστεί κάταγμα σε κάποιο οστό.

 

You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply

    Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.